ウェイトトレーニングでパワーアップ!

日々の自転車トレーニングは何より大切ですが、もっと大きなパワーを出せるようにウェイトトレーニングしておくことも必要。


とはいえ、夏の間ずいぶんサボってしまったので秋からのトレーニングはリハビリみたいな。とりあえずトレーニングするために身体の状態を戻すというのが目的でした。

トレーニングするためのトレーニング。基本的な筋力や体力がないとしっかりしたトレーニングもできませんから^^;

さぼりまくった身体には、例えば60kgのバーベルスクワットだけでも立ち上がれないくらい筋肉ぶちぶち。11月がそんな感じでした。


⇧MTBデビュー時からずっとお世話になってる『スタジオバン』さん




12月に入ってようやく身体も動くようになってきたので、徐々に負荷・ボリュームを上げていきます。

1月、2月くらいまではボリューム満点、時間かけてがっつりウェイトトレーニングで体作り。3月にかけて心拍数上げまくるサーキットトレーニング、時間を短く区切ってその分負荷かけて、って感じ。必要に応じてその都度アレンジしたりして。



メニューを書けば大体こんな感じ⇩


~15分バイクでウォーミングアップ~

①スクワット(しっかり重さをあげていき、後半は軽くしてとにかく繰り返して追い込む)

 ・バーのみ × 20回

 ・60kg   × 10回

 ・80kg   × 7回

 ・90kg   × 5回

 ・100kg    × 5回

 ・110kg    × 5回

 ・120kg    × 4回

 ・130kg    × 3回 

  <ここまでかけてしっかり重さを上げておく>

 ・80kg × 10回(ナロー)+10回(ワイド)

 ・60kg × 20回(ナロー)+15回(ワイド)

 ・バーのみ × 30回(ナロー)+30回(ワイド)

 ・ランジジャンプ × 40回+ワイド30回

 ・ランジスクワット × 30回+サイドランジ × 20回

 ・ワイド20回

 <正方向と横方向にとにかく太ももパンパンになっても尚繰り返す>


②ベンチプレス

③ベントオーバーローイング

④バタフライ

⑤懸垂、からのメディシングボール引き上げ腹筋

⑥レッグカール

⑦レッグエクステンション

⑧腹筋

⑨レッグツイスト腹筋

⑩アームカール

⑪ハンドグリップ

⑫パワートルソー

~10分ウォーキング(ランニング)でクールダウン~

~20分以上かけてストレッチ~


これで2時間ほどのメニュー。

スタジオバンさん、自宅から200mなのが救い。離れてたら帰り道に力尽きてしまう。



おもしろい物見つけたのでアメリカで買ったやつ⇩

全身の筋肉スコアと脂肪率が測定できるガジェット『SKULPT


継続して測定すれば体の状態・バランスが目に見えて管理しやすい、というもの。

(単発で測定してもあまり役に立つものではない)


ちなみに今日の私のからだの状態です。

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いすろぐ~36歳マウンテンバイク日記~

オリンピック競技にもなっているマウンテンバイク・クロスカントリーレース。 32歳で競技デビューして今年5シーズン目を終えた。2018年のナショナルランキングは55位、なんとか来シーズンもエリートクラスで走る切符は手にいれたものの、これでいいのか!!不甲斐ない走りを繰り返してしまった今シーズンを反省し、もっと上を目指そうと誓った36歳男・子供2人・京都で輸入代理店を営む私、椅子(いす)の日記です。