ウェイトトレーニングでパワーアップ！

日々の自転車トレーニングは何より大切ですが、もっと大きなパワーを出せるようにウェイトトレーニングしておくことも必要。

とはいえ、夏の間ずいぶんサボってしまったので秋からのトレーニングはリハビリみたいな。とりあえずトレーニングするために身体の状態を戻すというのが目的でした。

トレーニングするためのトレーニング。基本的な筋力や体力がないとしっかりしたトレーニングもできませんから^^;

さぼりまくった身体には、例えば60kgのバーベルスクワットだけでも立ち上がれないくらい筋肉ぶちぶち。11月がそんな感じでした。

⇧MTBデビュー時からずっとお世話になってる『スタジオバン』さん

12月に入ってようやく身体も動くようになってきたので、徐々に負荷・ボリュームを上げていきます。

1月、2月くらいまではボリューム満点、時間かけてがっつりウェイトトレーニングで体作り。3月にかけて心拍数上げまくるサーキットトレーニング、時間を短く区切ってその分負荷かけて、って感じ。必要に応じてその都度アレンジしたりして。

メニューを書けば大体こんな感じ⇩

～15分バイクでウォーミングアップ～

①スクワット（しっかり重さをあげていき、後半は軽くしてとにかく繰り返して追い込む）

　・バーのみ　×　20回

　・60kg　　　×　10回

　・80kg　　　×　7回

　・90kg　　　×　5回

　・100kg　　  ×　5回

　・110kg　 　 ×　5回

　・120kg　 　 ×　4回

　・130kg　 　 ×　3回　

　　＜ここまでかけてしっかり重さを上げておく＞

　・80kg　×　10回（ナロー）＋10回（ワイド）

　・60kg　×　20回（ナロー）＋15回（ワイド）

　・バーのみ　×　30回（ナロー）＋30回（ワイド）

　・ランジジャンプ　×　40回＋ワイド30回

　・ランジスクワット　×　30回＋サイドランジ　×　20回

　・ワイド20回

　＜正方向と横方向にとにかく太ももパンパンになっても尚繰り返す＞

②ベンチプレス

③ベントオーバーローイング

④バタフライ

⑤懸垂、からのメディシングボール引き上げ腹筋

⑥レッグカール

⑦レッグエクステンション

⑧腹筋

⑨レッグツイスト腹筋

⑩アームカール

⑪ハンドグリップ

⑫パワートルソー

～10分ウォーキング（ランニング）でクールダウン～

～20分以上かけてストレッチ～

これで2時間ほどのメニュー。

スタジオバンさん、自宅から200mなのが救い。離れてたら帰り道に力尽きてしまう。

おもしろい物見つけたのでアメリカで買ったやつ⇩

全身の筋肉スコアと脂肪率が測定できるガジェット『SKULPT』

継続して測定すれば体の状態・バランスが目に見えて管理しやすい、というもの。

（単発で測定してもあまり役に立つものではない）

ちなみに今日の私のからだの状態です。